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双杠练习方法：双臂屈伸A、重点锻炼位:主要是胸大肌下，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到低位置时，头应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 颈后 前 宽握引体向上A、重点锻炼位:背阔肌和肩肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛 |
