节食**、防肥的原则和目的是:使身体的脂肪减下去,肌肉发达起来,各器官功能维护好.根据这个总的原则和目的要求,节食**必须掌握以下4条要领:
(1)在节食时,必须同时进行体育锻炼,不能单打一,否则脂肪就不容易持续减下去,肌肉更不能发达起来,身体是瘦了,健康下降了.那种躺在床上不动,忍饥受饿的节食**不可取,一旦恢复饮食量,还会照样胖起来.
(2)进食的总热量要减少,注意不是指食物的总重量,因为可以吃大量的蔬菜和水果,但没有多少热量.要各种营养成分搭配好,不吃动物脂肪,以植物油代替,少吃碳水化合物,吃足蛋白质、维生素、矿物质和水.减的是热量,增加的是多种营养成分,所以热量减少了,食物总量并不少.
(3)食量的减少要逐步进行.进食和运动都要逐步来,这样可以保证**不会太快,每周减轻体重0.5~1kg即可.千万不可采取那种一开始就很少吃东西,不得不躺在床上的办法.重要的是自始至终保持着能量进出相对略有亏损,以致逐步接近或达到理想体重.逐步节食,不会对身体健康造成伤害.
(4)吃的东西虽然热量少,但品种要多、要杂,不可过于单调.这样可以保证营养摄取**,不会造成营养缺乏症.一般讲,轻度肥胖只要不吃高脂肪、高糖(碳水化合物)的食物即可,把摄入的热量控制在每日8370千焦(2000千卡)左右.中、重度肥胖要严格控制热量,少女一般控制在5020~6280千焦(1200~1500千卡).严重肥胖者可控制在每日4184千焦(1000千卡)左右.
在节食**过程中,要每周称1次体重,并记录下来,密切观察分析脂肪和肌肉消长情况,这对实现逐步**是非常必要的.
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