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武汉爵士舞-学舞蹈腿部拉伸练习动作文解 学武汉爵士舞需要一定的拉伸练习，通过从头到脚的拉伸训练，可以起到以下作用： 1、提高肌肉的柔韧性； 2、提高关节的运动幅度； 3、有助于肌肉在运动中的疲劳恢复； 4、有助于降低舞蹈中受伤的可能性； 拉伸练习中的下半身拉伸练习是许多学跳舞的人所关心的，也就是大腿、小腿的前侧、后侧、内侧、外侧的拉伸练习，下面就详细讲解腿部拉伸练习动作： 1、大腿前侧拉伸练习方法 动作一： 拉伸大腿前侧：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 动作二： 拉伸大腿前侧：拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿前侧被充分拉伸。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 动作三： 拉伸大腿前侧：拉伸腿单腿跪于垫子上，支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 2、大腿后侧拉伸练习方法 武汉爵士舞动作一： 拉伸大腿后侧：可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你当时的**承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 动作二： 拉伸大腿后侧：可仰卧于瑜伽垫上，整个后背完整地接触垫子，肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面，膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起，手捉住脚踝处或小腿处，膝盖尽量保持平直。保持几个呼吸节拍后可加深腿部往下拉的力度，用力时吐气，直到你当时的**承受度。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 动作三： 拉伸大腿后侧：在前一个动作的基础上，支撑腿用力伸展平举，稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲，使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离，以防止脖子酸痛。瑜伽里有类似的动作。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 3、大腿外侧拉伸练习方法 动作一： 拉伸大腿外侧：半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 动作二： 拉伸大腿外侧：拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 4、大腿内侧拉伸练习方法 动作一： 拉伸大腿内侧：可以选择栏杆等物体做辅助，身体贴近辅助物，拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上，大腿内侧指向地面。支撑腿保持放松状态。如需加深，上身可往拉伸腿方向略平移，将拉伸腿推往更远处。被拉伸大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 武汉爵士舞动作二： 拉伸大腿内侧：可以在瑜伽垫上进行。侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，左右交换。 5、小腿后侧拉伸练习方法 动作一： 拉伸小腿后侧：可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台 |
